Comment protéger ses yeux de la brûlure quotidienne de l’écran d’ordinateur

Pour travailler en bureau, vous n’avez pas besoin d’être un devin et de posséder le troisième œil.

Une seule paire de globes gélatineux est nécessaire.

A condition de bien les traiter.
Nos petites mirettes sont fragiles et peuvent vite devenir douloureuses.

Vous connaissez les symptômes j’imagine :

Migraine ophtalmique, barre au front, mal de crâne…

Et aussi l’œil sec et rouge.
Irrité comme si on vous oblige à cligner des yeux après vous avoir lancer une poignée de sable à la figure.
On est loin de la gentille attention du marchand de sable qui endort les petits enfants.

Combien de fois avez-vous pu vous frotter les yeux, devant votre écran, en espérant que ce massage vous humidifie l’œil ?

Les larmes sont les bienvenues.
Elles limitent un temps la sensation de sécheresse désertique de vos globes oculaires.

Car ça brule !

Les flammes ne jaillissent pas de vos yeux.
Mais la sensation d’être passé au lance-flamme est tenace.
Elle disparait après un peu de repos… pour revenir aussi « sec », le lendemain.

C’est une vision effroyable de vos journées passées derrière un écran.

Heureusement, comme pour tout désagrément, une lueur d’espoir existe à l’horizon.

Diverses techniques et principes limitent les douleurs oculaires.

Je les expose dans cet article en espérant qu’un doux cataplasme se dépose sur votre visage et le délivre des charbons ardents prisonniers de vos orbites.

 

 

L’endroit où vous devez placer votre écran

Pour placer votre écran au bon endroit, il n’y a pas de secret.

Il doit être devant vous.
Pas sur le côté, pas légèrement décalé. Juste devant vos mirettes.

Pourquoi ?

Pour respecter votre champ visuel « neutre ».

Ce champ où aucune fleur ne pousse (sauf des Iris) englobe l’espace vu par vos deux yeux, en simultané, sans qu’ils ne bougent.

Dans ce cas, votre tête est droite et les yeux regardent en face.
L’écran se situe dans ce prolongement.

S’il est décalé, les yeux fournissent un effort.
Leurs muscles s’activent pour le regarder.

A longue, des tensions apparaissent :

  • Dans les muscles des yeux pour donner un mal de tête et une fatigue visuelle
  • Dans le cou. La tête accompagne le mouvement, se tourne pour regarder l’écran et soulager les yeux.
    Un mal de nuque et de tête sont à prévoir.

 

 

La meilleure hauteur de l’écran

Vous cherchez une bonne hauteur pour respecter le champ visuel vertical.

La tête est toujours droite.
Les yeux dans une position neutre.

Ainsi, ils regardent légèrement vers le bas.
D’environ 15 à 20°.

L’écran se règle en hauteur en fonction de cette posture.
Pour l’adapter à votre morphologie.

Comment faire ?

Prenez une bonne position assise sur votre chaise.
Réglez la hauteur de l’écran : elle atteint le niveau des yeux.

Schématiquement, vous vous retrouvez dans la position suivante.

Rien ne vous saute aux yeux ?

Quand vous tapez ou lisez un texte, il ne doit pas se situer dans le bas de l’écran.
A cet endroit, il se situe hors du champ de vision neutre.

Dans ce cas, levez le texte grâce à barre latérale droite de votre logiciel de traitement de texte ou grâce à la molette centrale de la souris.

Gardez le plus possible le texte que vous lisez ou saisissez dans la moitié supérieure de l’écran.

 

 

La hauteur d’écran quand on porte des lunettes

Le port de lunettes pour voir de près change la donne.

En effet, pour que la correction oculaire soit efficace, vous portez votre regard sur le centre des verres.

Ainsi, les yeux regardent vers le bas. Plus que la position naturelle et neutre.
Ils forcent en mobilisant leurs muscles.
L’angle du regard est supérieur à 20°.

Si l’écran est à hauteur d’œil, vous levez la tête pour que le haut de votre champ visuel vertical atteigne le haut de l’écran.
Le haut port de tête compense l’obligation de regarder au centre de la lentille.

Vous voulez la parade ?

Abaissez légèrement la hauteur de l’écran.

La bonne posture est respectée.
La tête est droite.
Vous ne mobilisez ni les muscles du cou, ni ceux de l’œil.

 

 

Comment contrer les effets du « travail de près »

Le travail sur écran est considéré comme un « travail de près ».
Les tâches à effectuer sont près des yeux.

A la longue, ce travail nez collé à l’écran ou alors aux papiers endommage les yeux.

Il faut trouver des parades pour se protéger sur le long terme.

 

Rappel anatomique des yeux

Les yeux sont mobiles grâce une grande quantité de muscles.
Ils permettent de les diriger pour tourner le regard vers la cible à observer.

De plus, les yeux ont la capacité de converger.
Pour regarder un objet de près.

Cette convergence se réalise à partir d’un objet situé à moins de 5 mètres de distance.
Plus l’objet se rapproche la tête, plus les muscles travaillent et plus les yeux convergent.

Sans convergence, ces muscles sont au repos.

 

Quand la pause s’impose

Une première manière de lutter contre cette tension des yeux consiste à réaliser des pauses fréquentes.

Environ 10 minutes toutes les heures.

A cette occasion, il faut regarder des objets situés à une distance supérieure à 5 mètres.
Les muscles ne sont plus activés. Ils se reposent.

Plusieurs conseils :

  • Toutes les heures, réalisez des tâches qui n’ont rien à voir avec le travail de près :
    • Se lever pour aller chercher un document
    • Discuter avec un collègue de loin pour prendre des informations.
  • Lors de la pause-café, regardez le paysage derrière la fenêtre, au loin.
    Cette instant sert également de moment de méditation pour vous recentrer.
  • Si vous ne quittez pas votre poste de travail, regardez au loin, à plus de 5 mètres :
    • Arrangez-vous ne pas avoir l’écran en face d’un mur
    • Regardez un objet ou une personne positionnée à plus de 5 mètres.
    • Expérimentez le « regard dans le vague ».
      Les yeux arrêtent de se croiser.
      L’objet examiné apparait flou.
      Perdu dans vos pensées, la convergence ne se réalise plus.

Le repos n’est pas uniquement bénéfique aux muscles qui bougent les yeux.

Il permet aux muscles du cristallin de ne pas travailler.

Le cristallin est la lentille de l’œil.
Il est situé juste derrière l’iris qui donne la couleur aux yeux.

Cet organe règle la netteté d’un objet.
Tout comme l’objectif d’un appareil photo.

Des muscles actionnent le cristallin pour qu’il réalise son travail de mise au point.

De temps en temps, prenez un moment de repos pour vos yeux.

« T’as de beaux yeux tu sais ». Alors préservez-les.

 

La bonne distance œil-écran pour ne pas finir comme à Icare

La légende est connue.
Icare s’est brûlé les ailes en voulant s’approcher trop près du soleil.
Ne suivez pas son exemple et protégez vos yeux.

Pour ce faire, il est possible de jouer sur la distance œil-écran.

Vous éloignez l’écran au plus loin.

Une distance minimale de 60/70 cm est recommandée.
A la louche, votre écran ne doit pas toucher vos doigts quand vous tendez les bras.

Béni soit le temps qui relègue les gros écrans cathodiques au placard.
Ils prenaient trop de place sur nos bureaux.
Ils n’étaient pas réglables en hauteur.

Les écrans modernes permettent une plus grande possibilité de réglages.

Qui a dit « c’était mieux avant » ?

Pas moi en tout cas 😉.

 

Pour aller plus loin et limiter les efforts de vos yeux…

Pour voir de près, au moins deux mécanismes fins et précis entrent en jeu :

  • La convergence des yeux
  • L’accommodation du cristallin

La fatigue oculaire se déclenche quand ces mécanismes sont énormément sollicités.
On cherche à les limiter au maximum.

 

Généralement, la saisie de données se réalise à partir de données.

Elles sont soit affichées directement à l’écran.
Vous permutez les documents Word pour reporter les informations d’un fichier sur l’autre.

Ou alors vous reportez les informations d’une feuille de papier sur l’écran.

Quand les données proviennent d’un écran et sont reportées sur le même écran, l’œil n’accommode pas.
Les mécanismes de mouvements de muscles ne se produisent.

 

Si vous saisissez à partir d’une feuille volante, l’accommodation s’opère.

La distance œil-papier et œil-écran varie.

L’œil s’adapte en permanence à chacun des supports.
Il se fatigue à la longue.
Surtout qu’il ne faut pas oublier d’inclure la distance œil-touches du clavier.

 

La solution consiste à utiliser un porte-document pour tenir vos feuilles.

Pour éviter l’accommodation, la règle suivante doit être respectée.

Distance œil-porte document = distance œil-écran.

Ainsi, le porte document se place juste à côté de l’écran, de biais vers votre regard.

 

De la même manière, si vous utilisez deux écrans, ils se situent tous les deux à la même distance de l’œil.
L’un à côté de l’autre.

 

Comment obtenir une bonne qualité d’image de l’écran

Le premier paramètre pris en compte est l’éblouissement.

Il se manifeste quand les gens me regardent en vrai.
Mon aura leur fait cligner des yeux.
(Si seulement c’était).

Sur un écran d’ordinateur, l’éblouissement se produit à partir des reflets de lumière.

 

Le mécanisme de l’éblouissement

Vos yeux sont fixés sur l’écran qui envoie de la lumière.
L’œil reçoit cette lumière et l’intensité lumineuse émise.

Pour éviter l’afflux d’une trop grande quantité de lumière dans l’œil, la pupille se rétrécit.
Elle diminue sa surface grâce à l’iris.

Sans variation de lumière, la pupille stabilise sa surface.

C’est sans compter sur les reflets.

Les reflets d’écran envoient dans l’œil une grande quantité de lumière.
Plus grande que l’intensité attendue.

La pupille n’a pas le temps de se rétrécir.
La quantité de lumière passe rapidement dans l’œil et vous êtes ébloui.

Un exemple extrême est la conduite de nuit.

Vous conduisez votre voiture de nuit, en pleine campagne.
L’œil s’habitue à une faible quantité de lumière.
Votre pupille est dilatée au maximum pour capter la moindre information lumineuse.
Une voiture arrive en face de vous, pleins phares.
Vous êtes fortement ébloui car la lumière arrive rapidement dans l’œil, avant que la pupille ne se contracte.

 

La parade

Pour lutter au mieux contre ce phénomène, je vous suggère de placer votre écran d’ordinateur perpendiculairement à la source lumière, comme une fenêtre.

Si la fenêtre est devant votre écran d’ordinateur, elle est en face de vous.
A certains moments de la journée, la lumière vous arrive en plein visage.
Vous êtes directement ébloui par le soleil.

Si la fenêtre est derrière vous, le soleil ne frappe jamais vos yeux de ses rayons.
Par contre, il forme des reflets sur votre écran.

La position perpendiculaire à la fenêtre est la position idéale pour votre écran.

 

Mon propos est valable avec toute forme de lumière
Comme pour une lampe dont la lumière se reflète sur l’écran.

Il faut soigneusement régler les sources de lumières et ainsi éviter les reflets.

 

Pour lutter contre les reflets, cette procédure fonctionne très bien.

  • Fermez votre écran d’ordinateur.
    Les reflets sont alors visibles mieux qu’avec l’écran ouvert.
  • Réglez votre positionnement d’écran en évitant les reflets de la plus grosse source lumière.
    Idéalement, vous éliminez cette source en la déplaçant ou en l’atténuant :

    1. Installation de stores aux fenêtres
    2. Déplacement de la lampe
    3. Application d’un diffuseur de lumière à la lampe
  • Une fois le positionnement trouvé, vous l’affinez par rapport aux sources de lumières secondaires.

 

Pensez aux contrastes

Un contraste trop important est également source d’éblouissement.

  • Vous lisez une feuille de papier blanc sous une lumière
  • Vous regardez ensuite le fond noir de votre écran, qui n’est pas éclairé
  • Des aller-retours sont réalisés entre les deux supports.

A la longue, vos yeux fatiguent.

 

L’intensité lumineuse

L’intensité lumineuse générale dans le bureau joue un rôle dans le confort visuel.
Il en faut une juste quantité. Ni trop de lumière, ni pas assez.

Un certain nombre de lux (l’unité de mesure de la quantité lumineuse) dans l’environnement de travail est nécessaire.

 

Avec un éclairage trop faible, tentez d’optimiser l’éclairage naturel en ouvrant les stores en fonction de l’heure de la journée.

Vous ajoutez des lampes qui diffusent la lumière vers le haut.
Le plafond et les murs la reflètent.

Vous installez les lumières au plafond comme des tubes fluorescent.

Vous vous munissez de lampes d’appoint pour chaque surface de travail.

 

Dans le cadre d’un éclairage trop fort, vous ajustez l’éclairage naturel en utilisant des stores aux fenêtres.

Vous réduisez le nombre de tubes fluorescents au plafond. Vous en enlevez un sur deux.
Vous leur installez des grilles qui jouent le rôle de diffuseurs de lumières.

Vous supprimez de votre environnement tous les objets éblouissants.

Attention aux surfaces de murs un peu trop brillantes qui renvoient excessivement la lumière.

 

D’autres critères de qualité

La qualité est primordiale dans beaucoup de domaines.
Elle l’est également pour les caractéristiques d’un écran.

Quels sont ces critères ?

  • Une image stable sans papillotement ni scintillement
  • Un contraste cohérent entre les caractères affichés et le fond d’écran
  • La dimension des caractères et l’espace entre eux

 

Ecran à fond pâle ou foncé ?

Vous vous rappelez des logiciels fonctionnant avec un fond noir et des écritures vertes ?
Horrible à regarder.
Pourtant il en existe encore en activité.

Méfiez-vous en.

Le regard alternant ces couleurs avec une feuille de papier blanche à police noire donne un fort contraste.
Les yeux fournissent un effort supplémentaire d’adaptation.

Ce type d’affichage reflète plus que les écrans où le fond est blanc.
Vous êtes ébloui plus facilement.

Un écran à fond pâle (fond blanc avec écriture noire) corrige ces défauts.

Mais attention à ne pas régler trop fort l’intensité lumineuse sous peine d’être ébloui une fois encore.

 

La couleur des caractères d’affichage

Les règles à respecter sont les suivantes :

  • Maximum de 5 couleurs sur un écran, dans une même gamme de couleur
  • Ne pas allez dans les teintes extrêmes des couleurs rouges, bleues et violettes.
  • Ne pas avoir utiliser les couples rouge/bleu et jaune/violet
  • Ne pas avoir de caractères bleus. Vive le noir !
  • Pas de police jaune sur un fond vert.

La taille des caractères est suffisamment grande pour permettre une lecture aisée des phrases d’un texte.

En cas de soucis, augmentez là ou dézoomez l’affichage de l’écran.
Mais méfiez-vous des écrans plats.
Ils donnent des caractères flous quand on les grossit de trop.

 

 

Tableau synthétique des actions à entreprendre face à un trouble

Pour terminer, ce tableau recense les actions à entreprendre en cas de trouble de la vue.
N’hésitez pas à vous y référer en cas de besoin.

Trouble Origine possible Proposition d’action
 

Yeux secs

–          Ecran trop haut

–          Port de lentilles irritant

–          Mauvaise qualité de l’air

–          Air trop sec

–          Positionner l’écran plus bas

–          Porter des lunettes

–          Améliorer la qualité de l’air (circulation, entretien de la VMC…)

–          Humidifier l’air

 

 

Fatigue visuel

–          Caractères de la police pas assez lumineux –          Régler l’intensité des caractères

–          Nettoyer l’écran

–          Réduire l’éclairage de la pièce

 

–          Faible contraste entre l’intensité de l’écran et celle des caractères –          Régler l’intensité des caractères et jouer sur l’intensité générale de l’écran

 

–          Différence importante entre l’intensité lumineuse de l’écran et l’intensité des autres objets au poste –          Régler l’éclairage ambiant

–          Ajuster l’éclairage d’appoint

–          Installer et régler les stores aux fenêtres

–          Eliminer les surfaces claires et brillantes

–          Changer le poste de place

 

–          Caractère d’écriture pas assez net –          Changer la police pour une plus classique (arial, times new roman)

–          Nettoyer l’écran

 

–          Mauvaise lisibilité des documents –          Choisir des documents de meilleure qualité

 

–          Reflets sur l’écran –          Modifier l’emplacement de l’écran

–          Supprimer les écrans cathodiques (Au 21ème siècle, il est temps !)

 

–          Regard fixé trop longtemps sur l’écran –          Augmenter les temps de pause en regardant au loin

–          Alterner avec des tâches ne nécessitant pas l’utilisation d’un écran

 

–          Problème de vision ou lunettes non adaptées

 

–          Consulter un ophtalmologiste

 

 

Un œil sain dans un corps sain

Certains yeux sont à craindre comme…

… L’œil de Moscou

… L’œil du cyclone

… L’œil de Sauron présent dans le Seigneur des Anneaux.

Mais l’œil vif, clair, blanc et immaculé n’entre pas dans cette catégorie.
Ne craignez pas d’avoir un œil sain.

J’enfonce une porte ouverte en écrivant ces quelques lignes. OK.

Mais dans les faits, combien d’entre nous portent une attention soutenue à leur vision ?
Qui affine dans les moindres détails les réglages disponibles à mettre en œuvre dans son environnement de travail ?

La tête dans le guidon, nous ne faisons pas attention aux détails qui contribuent à soulager notre vision.
Eviter les douleurs et les sensations de brûlure.

Quel bonheur d’avoir un œil sain dans un corps débarrassé des affres d’une mauvaise posture assise… Les deux aspects vont de pair.

Maintenant que vous en êtes conscient, armé des informations de cet article, agissez contre vos douleurs oculaires.

La première action ?

Positionnez votre écran en dehors des reflets qui le frappe.

Eliminez ou modifiez l’angle d’attaque des sources de lumières.
Elles ne vous frapperont plus directement.
Vous ne serez plus ébloui.

 

N’hésitez pas à partager les bonnes pratiques.

Sylvain Caillot
 

Mon objectif sur SoignerVotreDos.com ? Diminuer drastiquement vos douleurs de dos provoquées ou exacerbées par votre activité quotidienne derrière un bureau et devant un écran d'ordinateur.

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