Comment obtenir et maintenir une bonne posture assise pour ne plus avoir mal au dos

C’est le rêve de toute personne. Vous qui travaillez derrière un bureau.
Obtenir et maintenir en permanence une bonne posture assise.

Dans une telle position, vous déjouez les douleurs.

Les douleurs immédiates qui surviennent suite à une position tenue trop longtemps.
Celles qui arrivent dans le temps, comme les fameux TMS, les Troubles Musculo Squelettiques.

Ces douleurs pourrissent la vie.

Au début, elles ne sont que des gènes. Elles passent en rentrant à la maison le soir, après un temps de repos.

Mais plus on vieillit, plus le mal est présent.
Il ne vous lâche pas.
Une fois que les muscles sont raides, sclérosés, incapables de se détendre… alors, vous prenez cher.
Et pour longtemps.

Alors oui, vous devez respecter une bonne position assise.

Car la mauvaise posture devient une habitude si vous n’y prenez garde.
Le corps l’applique sans y réfléchir.

Vous devez réapprendre au corps à bien se maintenir.

Car rien n’est irréversible ! Gardez espoir.

Quelle est cette bonne position ? Comment la définit-on ?

Et une fois qu’on l’a obtenue, comment s’y prend on pour la maintenir et ne pas dériver ?

Je vous apporte les connaissances indispensables pour répondre à ces questions.

 

 

Les caractéristiques de la seule bonne posture assise

 

Il existe différentes façons de réaliser une action.
Sans entrer dans un manichéisme radical où tout est blanc ou noir, je peux simplement dire qu’on distingue les bonnes manières de réaliser l’action et les mauvaises.

Il en va de même pour les postures du corps. Assis, debout ou allongé.

Dans tous ces cas de figure, une seule constante se retrouve : la colonne vertébrale.
Elle doit se tenir dans une position naturelle.

 

« Libérée, délivrée »

Dans le dessin animé de Disney, la Reine des Neiges a raison de vouloir s’affranchir de son carcan.
Votre colonne vertébrale tend vers cet état de liberté.

En position debout, votre posture doit répondre à certains critères.
Le tableau ci-dessous compare les bonnes attitudes des mauvaises.

 

Localisation anatomique Bonne posture debout Mauvaise posture debout
Tête Tête droite, parallèle au sol avec le menton légèrement rentré Tête désarticulée se déportant vers l’avant
Visage Muscles relâchés Muscles tendus comme le front ou les sourcils froncés

Mâchoire crispée

Epaules Epaule droite sans excès ni tensions.
Omoplates légèrement arrondis
Epaules enroulées vers l’avant, sans tonus
Dos Droit sans forcer

Il ne faut pas se tendre sinon la colonne ne respecte pas ses courbes naturelles

Dos voûté dans son ensemble
Hanches Hanches relâchées
Poids du corps réparti sur la hanche gauche et la hanche droite
Hanches crispées par un basculement du corps sur un seul côté
Pieds Tous les points des pieds sont reliés au sol Poids réparti sur une partie des pieds (uniquement les talons, ou uniquement les orteils par exemple)

 

 

Un bon moyen de se redresser naturellement est de se prendre pour Pinocchio.

Je ne vous demande pas de mentir à tout bout de champs mais de vous prendre pour cette marionnette. Avant que la vie ne lui soit insufflée.

Son créateur Geppetto la manipule grâce à des fils attachés à chaque partie de la figurine : les bras, les jambes… et la tête.

Imaginez-vous de même, tiré vers le haut par un fil.
Ce fil vous maintient droit.

Quand vous sentez votre posture dériver, imaginez des mains qui tiennent ce fil et vous soulèvent légèrement vers le haut.

Dans cette position, votre colonne n’est pas tendue.
Elle est maintenue.
Sa position est naturelle.

Dans cet état, le dos retrouve sa liberté. Les mouvements se font sans contraintes.
une des fonctions de la colonne vertébrale s’active dans sa plénitude : permettre au corps de bouger sans entrave.

Pas de tensions = pas de douleurs à la longue.

Vous respectez ces principes quand vous êtes assis.
Anatomiquement, ils se traduisent ainsi.

 

Le dos

Le dos s’appuie sur le dossier de la chaise.

Le bas du dos (les vertèbres lombaires) est calé sur le bas du dossier.
Il y est maintenu.

Vous évitez ainsi de le solliciter trop fortement.
Etant peu mobile, des tensions excessives le fragilisent et produisent des douleurs.

Le reste du dos s’appuie sur le dossier, sans chercher un contact à tout prix.
Pour le haut du dos, ça risque d’être un brin compliqué…

 

Le cou

Il se tient droit, dans le prolongement de la colonne.
La tête est légèrement inclinée vers le bas, comme pour la station debout.

Je vous rappelle d’imaginer être maintenu par un fil, comme pour une marionnette.

Je sais très bien que le sentiment d’être un pantin ne vous fait pas plaisir…
Mais que voulez-vous…
Si vous avez une meilleure métaphore à me proposer, n’hésitez pas à m’en faire part 😉

 

Les jambes

Les pieds reposent fermement au sol. Ou sur un repose pied.

L’objectif ?

Avoir une assise dans le sol.

Imaginez un arbre.
Pour qu’il puisse supporter les intempéries comme le vent, la pluie, les tornades et autres, il lui faut un encrage.

Les racines fournissent une amarre solide à la terre.
Pour l’empêcher de s’écrouler à la moindre bourrasque.

Il en va de même pour vous.

En position debout, votre colonne a besoin d’une base : les hanches qui prennent appui sur… ?
Les pieds. Exact.

Pareil pour la position assise.

Quand vos pieds sont ancrés au sol, par des racines imaginaires, vous obtenez une stabilité.
Ainsi, votre bassin est maintenu dans une position tonique.
Les lombaires sont calés sur le bas du dossier.

Tout est mis en œuvre pour que la colonne vertébrale puisse se tenir dans une position naturelle permettant sa mobilité.

Les jambes forment à partir des genoux, un angle légèrement supérieur à 90°.

 

Les bras et les épaules

Premier principe, les épaules sont relâchées.
Facile à dire, je sais.
Surtout avec le stress quotidien qui nous incite à nous contracter.

Les avant-bras reposent sur le bureau et/ou des accoudoirs de la chaise.
Ils sont quasiment à l’horizontal.
L’angle au niveau du coude est légèrement supérieur à 90°.

Avec une assise correcte au niveau des pieds, du bassin, une colonne tonique et souple, il est plus facile d’arriver à cet état.

Quand vous faites vos réglages de bureau, préoccupez-vous des bras en dernier lieu.

Une fois que c’est fait, revoyez une ou deux fois l’ensemble de votre posture et de vos réglages pour les ajuster les uns par rapport aux autres.

 

Les poignets

Ils sont sollicités lors de l’utilisation du clavier et de la souris.
Autant vous dire qu’ils travaillent comme des fous !

Les négliger est une erreur.

Connaissez-vous le syndrome du canal carpien ?

Il se déclenche dans les mains quand le nerf qui passe au niveau des poignets s’irrite à cause la mauvaise position prolongée de celui-ci.

Pour éviter ce fameux syndrome, le principe est on ne peut plus simple.
Respecter la position neutre.

Le poignet se situe dans l’axe droit de l’avant-bras.

Il n’y a pas de déviation de cet axe.

Le poignet ne se casse pas ni vers le haut, ni vers le bas.
La main ne dévie pas de l’axe sur la gauche ou sur la droite.

Rien de tout cela.

La main est le prolongement naturel de l’avant-bras.
Rien n’interfère.

De la même manière, la main n’est pas parallèle au bureau.
Si vous la posez sur une surface plane, la paume n’entre pas en contact avec celle-ci.

On observe une déviation de la main. Elle est inclinée sur le côté.
Ainsi, la tranche de la main et le bout des doigts reposent sur le bureau.

Dans ce cas de figure, aucune tension n’apparait dans le poignet et dans vos petites mimines.
Vous êtes protégé.

 

Dorénavant, il faut maintenir tout ça…

Que se passe-t-il au niveau musculaire lorsqu’une posture est tenue ?
Il est important d’en avoir la connaissance et la compréhension.

Pourquoi ?

Pour être sensibilisé à l’importance d’avoir une bonne posture et savoir comment votre corps réagit si la posture est prolongée et mauvaise.

 

L’effort en mouvement

Quand vous suez sang et eau en salle de gym ou lors de toute activité physique quotidienne (comme frotter une tâche de sauce tomate sur vos vêtements), vous effectuez un effort. Les muscles sont sollicités.

Pour bouger, les muscles ont besoin d’énergie.

Où se situe l’énergie ?

Dans le sang : les nutriments issus de la digestion et l’oxygène importé des poumons.

Les muscles ont besoin de beaucoup de sang.
Contrairement à une position au repos où le besoin est minime.

Les muscles s’activent, ils agissent comme une pompe pour aspirer le sang (vilains vampires).
D’ailleurs, le cœur donne un coup de main en augmentant son débit. Sympa !

Pour fonctionner lors de l’effort, les muscles utilisent tout le sang dont ils ont besoin, sans restriction.

 

L’effort dans une position statique

Dans ce cas de figure, les muscles travaillent mais ne bougent pas.

Comme par exemple dans les épreuves finales de Koh-Lanta, où nos valeureux candidats font les mariolles, en équilibre statique, sur un piquet en bois.
Personne ne bouge et tombe sous peine d’élimination.
Ou alors tout simplement, quand on porte les sacs de courses à bout de bras.

Ont-ils besoin de sang et d’apport en énergie ?
Bien évidemment ! La nécessité est identique à un effort en mouvement.

Le sang arrive-t-il en quantité suffisante ?

Non.

Pourquoi ?

Car le muscle est tendu. La circulation sanguine est réduite.
Le muscle puise alors dans ses propres réserves d’énergie.

« Si le sang arrive mal, alors il s’évacue mal ? »

Bien vu.

De ce fait, les déchets restent dans le muscle.
L’acide lactique bien connu des sportifs s’accumule et provoque des douleurs musculaires.

 

L’effet d’une mauvaise position assise

Une mauvaise posture assise se traduit par un relâchement du corps.
Dans le dos, une partie du dos se relâche.
On s’avachit.

La compensation ? (Car il y a toujours une compensation).

La partie du dos non-relâchée travaille à l’excès. Pour contre balancer les effets du relâchement.
Afin de maintenir une posture certes horrible à voir et délétère, mais qui au moins empêche le corps de s’écrouler au sol.

A la longue des douleurs se produisent, des crispations musculaires, des atteintes nerveuses et des lésions à la colonne et articulations.

L’effort extrême réalisé dans une position statique est un des mécanismes entrant en jeu dans les douleurs dorsales.

Vous comprenez d’autant mieux l’importance des pauses lors de ce type de travail.
On repose certes l’esprit mais également les muscles pour qu’ils régénèrent leurs réserves énergétiques.

L’idéal ?

Chaque heure : 3 à 4 pauses de 15 sec où détend ses muscles.

L’activité assise derrière un bureau mobilise de la force musculaire.
Même si à priori, on a tendance à penser le contraire.
Vous l’avez compris.

Et qui dit force musculaire mise en jeu, induit une probabilité de douleurs.

 

L’effet d’une bonne position assise

Justement, il n’y a pas beaucoup d’effets dans une bonne position assise.
C’est là tout l’intérêt.

Les muscles fonctionnent sans efforts.
Ils ne se crispent pas.
La circulation sanguine est bonne.
La colonne vertébrale n’est pas sollicité.

Seuls les muscles de la posture travaillent.
Ils sont situés au plus près de la colonne vertébrale.

Les autres muscles, qui font mal dans une mauvaise posture, œuvrent au minimum.

Comme par hasard, les muscles de la posture, dits « profond » demandent un minimum d’énergie, donc d’apport en sang, pour effectuer leur besogne.
La nature fait bien les choses.

Une bonne posture assise (ou debout) :

  • Consomme peu d’énergie par un apport sanguin naturellement limité
  • Ne fait pas excessivement travailler les muscles du dos (douloureux autrement)
  • Maintient la colonne dans une bonne position pour lui éviter les lésions
  • Donne un aspect esthétique agréable à regarder
  • Au niveau moral, une bonne posture donne de l’assurance et un bien-être. Elle réduit le stress.

Pourquoi n’adoptez-vous donc pas une bonne posture assise en permanence ?
Allez, on se bouge 😉.
Ou plutôt, on se maintient !
(Ne vous inquiétez pas, je suis là pour vous aider à atteindre cet objectif).

 

 

Après la pluie, le soleil

Tenir une bonne posture n’est pas évident dans les premiers temps.

Vous mobilisez des muscles qui n’ont pas l’habitude de servir.
Les muscles profonds.

Au début, ils rament.
Ils se réveillent d’une trop longue torpeur.
Ils s’activent, se bougent, se tonifient et à la fin, ils vivent pleinement leur fonction.
Honnêtement, au début, ce n’est pas agréable.

Mais à la fin, pour vous, tout change.

Les douleurs des muscles superficiels s’estompent petit à petit.

Je ne vous dis pas « définitivement ».
Ça serait vous mentir.

Vous pouvez ne plus avoir mal.
Vous pouvez continuer à avoir des douleurs résiduelles.
C’est mon cas.
Mais elles sont anecdotiques.
Un jour, je suis sûr que je n’en ressentirais plus. Le travail est long.

Généralement, il faut deux semaines aux muscles profonds pour se réveiller.
Mais pour se faire, vous devez maintenir en permanence une bonne posture.

Au bout d’un mois, vous ressentez de vrais bénéfices.

La recette miracle pour aller plus loin ?

  • Une bonne posture assise au bureau
  • Des exercices pour tonifier les muscles profonds et diminuer les douleurs des autres
  • Savoir gérer son stress pour ne pas crisper l’organisme.

Mais pour commencer, mémorisez les principes exposés dans cet article.

Grâce à de bonnes connaissances théoriques, une solide base, vous avancerez loin dans la lutte contre vos douleurs de dos pour finalement, soigner votre dos.

 

N’hésitez pas à partager les bonnes pratiques. Merci !

Sylvain Caillot
 

Mon objectif sur SoignerVotreDos.com ? Diminuer drastiquement vos douleurs de dos provoquées ou exacerbées par votre activité quotidienne derrière un bureau et devant un écran d'ordinateur.

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